علامت تجاری منشور

روایت ها

متن کامل

شش غذا که باعث کاهش اضطراب می شود



اضطراب


نوشته: Brianna Elliott



برگردان منشور

اضطراب مشکلی رایج برای بسیاری از افراد است. اضطراب اختلالی است که مشخصه آن نگرانی و عصبانیت مداوم است و گاهی اوقات به ضعف سلامت مغز ارتباط دارد. درمان آن غالبا" نیاز به دارو دارد. علاوه بر دارو، می توانید از استراتژی های متعددی، از ورزش گرفته تا تنفس عمیق، برای کاهش علائم اضطراب استفاده کنید.

علاوه بر این، غذاهایی وجود دارند که با خوردن آن ها می توانید به خاطر خواص تقویت کننده شان برای مغز، از شدت علائم بکاهید. دراین جا به معرفی 6 غذا و نوشیدنی مورد تأیید علم که ممکن است موجب تسکین اضطراب شوند می پردازیم.

  1. ماهی سالمون
  2. ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. اون حاوی موادی مغذی، از جمله ویتامین D، اسید های چرب امگا 3، اسید اکو ساپنتونیک (EPA) و اسید دکو ساگزنئونیک (DHA)، است که باعث بهبود سلامت مغز می شود. این دو اسید ممکن است به تنظیم دوپامین و سروتونین که انتقال دهنده های عصبی هستند و می توانند خواص آرام بخشی و تسکین دهندگی داشته باشند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و مانع آسیب سلول های مغزی شوند، آسیبی که منجر به ایجاد اختلالات روانی چون اضطراب می گردند.

    مصرف مقادیر کافی EPA و DHA می تواند توانایی مغر را برای انطباق با تغییرات هم افزایش دهد و امکان دهد که تنش زا هایی را که سبب علائم اضطراب می شوند بهتر تحمل کنید.

    ویتامین D هم به لحاظ اثرات مثبتش بر بهبود سطح آرام بخشی انتقال دهنده های عصبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

    حتی خوردن چند نوبت سالمون در هفته برای تسکین اضطراب کافی است.

    در یک مطالعه، مردانی که به مدت پنج ماه سالمون اقیانوس آرام را سه بار در هفته خورده بودند نسبت به آن هایی که مرغ، گوشت گاو یا خوک خورده بودند اضطراب کمتری را گزارش دادند. به علاوه، علائم مربوط به اضطرابشان، مثل ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب بهبود یافته بود.

  3. بابونه
  4. بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این گیاه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که ثابت شده التهاب را کاهش می دهد و ممکن است از آسیب سلول های مغز که معمولا" منجر به اضطراب می شود، جلوگیری کنند.

    چندین مطالعه رابطه بین بابونه و تسکین اضطراب را مورد بررسی قرار داده و نشان داده اند که افرادی که مبتلا به اختلال عمومی اضطراب بوده اند پس از مصرف عصاره بابونه کاهش قابل توجه تری در علائم اضطراب خود، در مقایسه به آن هایی که مصرف نکرده بودند، داشتند.

    مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد چون آن هایی که عصاره بابونه را به مدت هشت هفته مصرف کرده بودند با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مواجه بودند. در حالی که این نتایج امیدوارکننده است، اکثر مطالعات برروی عصاره بابونه انجام گرفته است. تحقیقات بیشتری لازم است تا اثرات ضد اضطراب چای بابونه را که معمولا" خیلی مصرف می شود، ارزیابی کند.

  5. زردچوبه
  6. زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است ، ترکیبی که به خاطر نقشش در ارتقاء سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

    مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که ممکن است کورکومین اسید چرب DHA امگا 3 را، با کمک به بدن برای سنتز کردن مؤثر تر آن، در مغز تقویت کند. در یک مطالعه، 20 میلی گرم بر کیلو گرم کورکومین در موش های تحت تنش، در مقایسه با آن هایی که میزان کمتری دریافت کرده بودند، اثرات ضد اضطراب معنی داری ایجاد کرد.

    کورکومین خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی ای هم دارد که نشان داده شده مانع آسیب سلول های مغزی می شود. این اثرات تا حدیبه سبب توانایی کورکومین در کاهش نشانگر های التهابی، از قبیل سیتوکین ها ست که غالبا" با ایجاد و گسترش اضطراب رابطه دارند.

    علاوه بر این، مصرف کورکومین نشان داده است که سطح آنتی اکسیدان خون را، که معمولا" در افراد دچار اضطراب پایین است، افزایش می دهد.

    تحقیقات انسانی بیشتری برای تأیید این نتایج لازم است. اما اگر شما از اضطراب رنج می برید استفاده از زردچوبه در رژیم غذائیتان مسلما" ارزش امتحان کردن را دارد.

  7. شکلات تلخ
  8. گنجاندن مقداری شکلات تلخ هم دررژیم غذائیتان می تواند برای آرام کردن اضطراب مؤثر باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول هاست، آنتی اکسیدان هایی که به عملکرد مغز کمک می کنند. این کار را با بهسازی جریان خون به مغز و گسترش توانایی آن برای سازگاری با تغییرات محیطی انجام می دهند. این اثرات ممکن است به شما امکان دهد که با شرایط تنش زا که منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی می شود سازگاری بهتری پیدا کنید.

    برخی از محققان هم پیشنهاد می کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفا"بخاطر طعمش باشد که می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی تسکین دهنده باشد.

    در یک مطالعه، درافرادی که به مدت دو هفته روزی دو بار شکلات تلخ %74 مصرف کرده بودند سطح هورمون های استرس، که معمولا" با اضطراب همراه است، مثل کاتاکو لامین و کورتیزول، بهبود یافته بود.

    خوردن شکلات تلخ همچنین نشان داده است که سطح انتقال دهنده عصبی سروتونین، که ممکن است به کاهش استرس منجر به اضطراب کمک کند، را افزایش می دهد. برای مثال، در مطالعه ای بر روی افرادی با تنش بالا، شرکت کنندگان بعد از مصرف روزانه 40 گرم شکلات تلخ به مدت دو هفته، سطح پایین تری از تنش را گزارش دادند.

    به هر حال، بهتر است شکات تلخ در حد اعتدال مصرف شود چون کالری و شکر زیادی دارد و به در خوردن آن به راحتی زیاده روی می شود. یک تا یک و نیم اونس آن مقدار مناسبی است.

  9. ماست
  10. اگر از اضطراب رنج می برید ماست غذایی عالی برای گنجاندن در رژیم غذائیتان است. پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم که در بعضی از انواع ماست پیدا می شودجنبه های مختلفی از سلامت شما، از جمله سلامت روان، را بهبود می بخشند.

    مطالعات نشان داده است که غذاهای پروبیوتیک مثل ماست ممکن است سلامت روان و عملکرد مغز را با مهار کردن رادیکال های آزاد و سموم عصبی که می توانند به بافت عصبی مغز آسیب بزنند و موجب اضطراب شوند، بهبود بخشند. در یک مطالعه، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف کرده بودند می توانستند بهتر از کسانی که ماست بدو ن پروبیوتیک مصرف کرده بودند با تنش عصبی مقابله کنند. مطالعه دیگری نشان داد در زنانی که روزانه دو بار، و هر بار 125 گرم ماست مصرف می کردند عملکرد بهتری در ناحیه هایی از مغز داشتند که احساسات و هیجان را کنترل می کنند و این ممکن است به علت سطح پایین تر اضطراب باشد.

    این یافته ها امیدوار کننده است اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است که اثرات مفید ماست بر روی کاهش اضطراب را تأیید کند. لازم به یاد آوری است که همه ماست ها حاوی پرئبیوتیک نیستند. برای استفاده از فواید پروبیوتیک، ماستی را انتخاب کنید که فهرست مواد آن وجود این عنصر فعال را نشان می دهد.

  11. چای سبز
  12. چای سبز حاوی ال-تیانین است اسید آمینه ای که به خاطر اثرات مثبتش بر روی سلامت مغز و کاهش اضطراب، مورد مطالعه قرار گرفته است.

    در یک مطالعه کوچک، کسانی که ال-تیانین مصرف کرده بودند با کاهش پاسخ های تنش روانی که معمولا" با اضطراب، نظیر ضربان قلب، همراه است، مواجه بودند. مطالعه دیگری نشان داد کسانی که یک نوشیدنی حاوی ال-تیانین نوشیده بودند سطح کورتیزول آن ها - هورمون استرس که با تنش و اضطراب ارتباط دارد - پائین تربود.

    این اثرات ممکن است به خاطر توانایی ال-تیانین در جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این، ال-تیانین ممکن است انتقال دهنده های گابا (GABA)، دوپامین، و سروتونین را که نشان داده شده اثرات ضد اضطراب دارند افزایش دهد. به علاوه، چای سبز حاوی آنتی اکسیدان EGCG است که سلامت مغز را بهبود می بخشد و ممکن است با افزایش GABA در مغز، در کم کردن برخی از علائم نقش داشته باشد.

    یک مطالعه بر روی موش نشان داد که GABA اثراتی مشابه داروهای متداول اضطراب ایجاد می کند.

    خواص مفید ال-تیانین و EGCG ممکن است دلیل عمده ای باشد که چرا نوشیدن چندفنجان چای سبز در روز با ناراحتی های کمتر روانشناختی همراه است.

    گرچه همه این یافته ها امیدوارکننده است اما لازم به ذکر است که اکثر این تحقیقات بر روی چای سبز و اضطراب روی حیوانات و در لوله های آزمایشگاهی انجام گرفته است. لذا تحقیقات انسانی بیشتری برای تأیید اثرات ضد اضطرابی آن لازم است.

غذاهای دیگری که ممکن است به اضطراب کمک کنند

گرچه غذاهایی که در زیر ذکر می شوند برای اثرات ضد اضطرابشان به طور خاص مطالعه نشده اند اما سرشار از موادی مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط با اضطراب را کاهش دهند.

کلام آخر

به طور کلی، تحقیق در باره غذاهای خاص و پیشگیری از اضطراب پراکنده است. اکثر تحقیقات بر روی حیوانات در آزمایشگاه انجام گرفته و مطالعات انسانی با کیفیت بیشتری لازم است.

با این حال، غذاها و نوشیدنی هایی هستند که ممکن است در برخورد با علائم اضطراب به شما کمک کنند چون ممکن است التهاب را کاهش داده و سلامت مغز را بهبود بخشند.



منبع: authoritynutrition.com