علامت تجاری منشور

روایت ها

متن کامل

شش تا از بهترین مکمل ها برای عضله سازی



بدن سازی


نوشته: Dr. Grant Tinsley



برگردان منشور

اگر به طور منظم ورزش می کنید احتمالا" می خواهید مطمئن شوید بیشترین استفاده را از آن می کنید.

یکی از فواید مهم ورزش تقویت عضله و پیدا کردن قدرت است. داشتن مقدار سالمی عضله به شما امکان می دهد طی ورزش و زندگی روزمره بهترین عملکرد را داشته باشید.

برای رسیدن به حد اکثر عضله، سه معیار باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می کنید، و برنامه ای ورزشی که برای ماهیچه هایتان چالش برانگیز باشد.

در حالی که امکان دارد بدون مصرف مکمل های غذایی این معیار ها را برآورده کرد، برخی از مکمل ها ممکن است در رسیدن شما به هدف کمک کنند. شش مکمل زیر ممکن است با برنامه ورزشیتان در افزایش عضله به شما کمک کنند.

  1. کراتین
  2. کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. کراتین برای عضلات و سایر بافت ها انرژی تولید می کند. اما، مصرف آن به صورت یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتینی عضله را تا %40 بیشتر از حد طبیعی افزایش دهد. این امر بر سلول های عضلانی و عملکرد ورزش تأثیر می گذارد و موجب افزایش قدرت عضلانی می شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می دهند که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.

    اگر سعی می کنید عضله پیدا کنید این خبر خوبی است. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد که در طول ورزش بهتر عمل کنید و این در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می شود.

    کراتین می تواند محتوای آب سلول های عضلانی را هم افزایش دهد. این باعث می شود سلول های عضلانی شما کمی متورم شود و علائم رشد عضله را ایجاد کند.

    علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون رشد عضله را بالا برد. به علاوه، برخی از تحقیقات نشان می دهند که کراتین می تواند تجزیه پروتئین در ماهیچه ها را کاهش دهد.

    به طور کلی، بسیاری از پژوهشگران مکمل کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است - کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. ضمنا" کراتین به طور وسیعی مورد مطالعه قرار گرفته و خصوصیات ایمنی برجسته ای دارد. اگربه دنبالمکملی برای عضله سازی می گردید اول از همه کراتین را در نظر بگیرید.

  3. مکمل های پروتئین
  4. برای پیدا کردن عضله لازم است پروتئین کافی دریافت شود. برای بدست آوردن عضله، بالاخص مصرف پروتئین بیشتری از آنچه بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، لازم است.

    درحالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز را از غذاهای سرشار از پروتئین بگیرید برخی ها برای این کار تلاش می کنند. اگر شما هم اینجوری هستید، ممکن است بخواهید یک مکمل پروتئین مصرف کنید. مکمل های پروتئین مختلفی وجود دارند، اما بعضی از پرطرفدار ترین آن ها آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا است. سایر مکمل های پروتئین حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ یا سایر منابع است.

    تحقیقات نشان می دهد اضافه کردن پروتئین بیشتر از طریق مکمل ها باعث افزایش کمی بیشتر عضله در افرادی می شود که به جای مصرف کربوهیدرات های بیشتر، ورزش می کنند. به هر حال، اثرات آن در افرادی که در رژیم غذایی معمولشان پروتئین کافی دریافت نمی کنند بسیار است.

    در واقع، برخی از تحقیقات نشان می دهند که اگر در حال حاضر از یک رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کنید مصرف خیلی زیاد مکمل های پروتئین به عضله سازی کمکی نمی کند.

    بسیاری از افراد نمی دانند روزانه چقدر پروتئین مصرف کنند. اگر شما شخص فعالی هستید که سعی می کنید عضله پیدا کنید احتمالا" 1.2 تا 2.0 گرم در هر کیلو وزن بدن عالی است.

  5. بالابرندگان وزن
  6. بالا برندگان وزن مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. معمولا" توسط افرادی مصرف می شوند که برای افزایش عضله تلاش می کنند.

    برای بعضی از افراد عضله ساختن سخت است حتی وقتی که مقدار زیادی کالری مصرف کرده و وزنه برداری می کنند.

    اگر چه محتوای کالری مکمل های بالا برنده وزن متفاوت است غیر معمول نیست که در هر وعده بیش از 1000 کالری داشته باشند. برخی ها تصور می کنند که منشأ این کالری ها پروتئین است چون برای عضله سازی خیلی مهم است. اما اکثر این کالری ها حاصل کربوهیدرات هاست. در هر وعده این مکمل های پر کالری، 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین وجود دارد.

    در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که توجه کنید هیچ چیز جادویی در باره مکمل های بالا برنده وزن وجود ندارد.

    برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیر فعال جسمی نشان داده است که افزایش مفرط کالری تا زمانی که پروتئین کافی بخورید می تواند توده های کم چربی مثل ماهیچه را افزایش دهد.

    اما، تحقیق در بزرگسالانی که آموزش وزنه برداری داشتند نشان داد که مصرف مکمل بالابرنده وزن ممکن است برای افزایش توده های کم چربی چندان مؤثر نباشد.

    به طور کلی، بالا برندگان وزن تنها وقتی توصیه می شوند که شما تلاش می کنید غذای کافی بخورید و پی می برید که نوشیدن یک نوشابه بالابرنده وزن آسان تر از خوردن غذا است.

  7. بتا آلانین
  8. بتا آلانین اسید آمینه ای است که خستگی را کاهش داده و ممکن است انجام تمرینات ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی را پی گیری می کنید بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. یک مطالعه نشان داد با مصرف روزانه 4 گرم بتا آلانین به مدت 8 هفته، توده کم چرب بدن در مقایسه با دارونما در گروه دیگری از کشتی گیران و بازیکنان فوتبال، بیشتر افزایش یافته بود.

    مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به یک برنامه آموزش شش هفته ای فشرده، توده کم چرب بدن را حدود 0.45 گرم بیشتر از دارونما افزایش داده بود.

    در حالی که لازم است تحقیقات بیشتری در باره بتا آلانین و افزایش عضله صورت گیرد این مکمل در صورتی که با ورزش همراه شود ممکن است به عضله سازی کمک کند.

  9. اسیدهای آمینه زنجیره باز
  10. اسیدهای آمینه زنجیره باز شامل سه اسید آمینه هستند: لوسین، ایزولوسین ، و والین.

    این اسیدهای آمینه در اکثر منابع پروتئینی پیدا می شوند به خصوص آن هایی که منشأ حیوانی دارند مثل گوشت، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات و ماهی. این اسیدهای آمینه برای رشد عضلات حیاتی هستند و حدود %14 از اسیدهای آمینه موجود در عضلات را تشکیل می دهند.

    همه افراد هر روزه این اسیدهای آمینه را از مواد غذایی دریافت می کنند اما خیلی هم رایج است که آن ها را به صورت مکمل مصرف کنند.

    معدودی از تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای آمینه زنجیره باز در مقایسه با دارونما ممکن است افزایش عضله و یا از دست رفتن آن را بهبود بخشند.

    با این حال، تحقیقات دیگری نشان داده است که اسیدهای آمینه زنجیره باز ممکن است در کسانی که یک برنامه ورزشی را دنبال می کنند موجب افزایش بیشتر عضله نشود.

    احتمال دارد این مکمل ها فقط برای کسانی مفید باشد که در رژیم غذائیشان پروتئین کافی با کیفیت بالا دریافت نمی کنند. اگرچه ممکن است در صورت نا کافی بودن رژیم غذایی، این مکمل ها مفید باشند اما قبل از آن که مصرف آن ها برای عضله سازی توصیه شود اطلاعات بیشتری لازم است.

  11. HMB
  12. بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که بدن هنگام پردازش اسید آمینه لوسین تولید می کند. HMB باعث برخی از تأثیرات مفید پروتئین و لوسین رژیم غذایی می شود. ممکن است در کاهش تجزیه پروتئین های عضله بسیار مهم باشد.

    در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود مصرف آن به صورت مکمل امکان سطح بیشتری از این ماده را می دهد و ممکن است برای عضلات مفید باشد.

    مطالعات متعددی بر روی بزرگسالانی که قبلا" آموزش ندیده بودند نشان داد مصرف 3 تا 6 گرم از HMB در روز می تواند عضله سازی توده بدون چربی حاصل از وزنه برداری را بهبود بخشد. اما، تحقیق دیگری نشان داد که مقدار مشابهی از HMB احتمالا" در افزایش توده عضلانی بزرگسالانی که تجربه آموزش وزنه برداری دارند مؤثر نیست.

    این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی بسیار مؤثر است که با ورزش شروع می کنند یا شدت تمریناتشان را بیشتر می کنند.

  13. مکمل های دیگر
  14. چندین مکمل دیگر ادعا می کنند توده عضلانی را افزایش می دهند. این مکمل ها شامل اسید لینولئیک توأم، تقویت کننده تستوسترون، گلوتامین، و کارنیتین است. به هر حال شواهد مختلف است.

کلام آخر

اگر برنامه تغذیه و ورزش شما درست نباشد مکمل ها نمی توانندافزایش عضله را به حد اکثر برسانند.

برای داشتن عضله قوی باید کالری و پروتئین کافی بخورید و نیز ورزش کنید، ترجیحا" با وزنه. وقتی رژیم غذایی و ورزش شما تحت کنترل باشد ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را هم در نظر بگیرید.

مکمل هلی کراتین و پروتئین احتمالا" مؤثرترین گزینه ها برای عضله سازی هستند، اما سایر مکمل ها هم ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.



منبع:authoritynutrition.com