علامت تجاری منشور

روایت ها

متن کامل

بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3



امگا


نوشته: Rachael Link



برگردان منشور

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهمی هستند که فواید سلامتی بسیار دارند. مطالعات نشان داده است که التهاب را کاهش می دهند، تری گلیسیرین خون را کاهش می دهند، و حتی از خطر زوال عقل می کاهند. این می تواند

معروف ترین منابع اسید های چرب امگا 3 روغن ماهی، ماهی های چرب مثل سالمون، قزل آلا، و تون است.

برای گیاه خواران یا حتی کسانی که صرفا" ماهی را دوست ندارند برای رفع نیازشان به اسید های چرب امگا 3، چالش برانگیز باشد.

از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، گیاهان تنها حاوی اسید آلفا لینولئیک (ALA) هستند. این اسید در بدن چندان فعال نیست و باید به شکل دو اسید چرب دیگر امگا 3 - ایکوزاپنتائونیک (EPA) و دکوزاهزنئونیک (DHA) - در آید تا همان فواید سلامتی را داشته باشد.

متاسفانه، توانایی بدن برای تبدیل ALA بسیار محدود است و فقط %5 آن به EPA و کمتر از %0.5 آن به DHA تبدیل می شود.

به این ترتیب، اگر آن را با روغن ماهی تکمیل نمی کنید یا EPA و یا DHA را از رژیم غذایی دریافت نمی کنید مهم است که غذا هایی سرشار از ALA مصرف کنید تا نیاز شما به امگا 3 تأمین شود.

ضمنا" نسبت امگا 6 به امگا 3 را به خاطر داشته باشید چون رژیمی که امگا 3 پائین ولی امگا 6 بالا دارد می تواند التهاب و خطر بیماری را افزایش دهد.

بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

  1. دانه های چیا
  2. دانه های چیا برای منافع سلامتی فراوانشان معروفند و هر دوز آن حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است و یک منبع عالی گیاهی اسیدهای چرب ALA امگا 3 می باشد.

    مطالعات نشان داده است دانه های چیا وقتی به عنوان جزئی از رژیم غذایی مصرف شود به خاطر امگا 3، فیبر، و پروتئینش می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد رژیمی متشکل از دانه های چیا، نوپال، پروتئین سویا، و جوی دو سر، تری گلیسیرید، عدم تحمل گلوکز، و نشانگرهای التهابی را کاهش داده است.

    یک مطالعه حیدانی در سال 2007 نشان داد خوردن دانه های چیا، تری گلیسیرید خون را کاهش داده و سطح هم کلسترول خوب و هم امگا 3 را در خون افزایش داده است.

    فقط 28 گرم دانه چیا می تواند نیاز مصرف توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 و بیش از آن را برآورده کرده و 4915 میلی گرم اسید تحویل دهد. مصرف توصیه شده روزانه فعلی ALA برای بزرگسالان زن بالای 19 سال 1100 میلی گرم و برای مردان 1600 میلی گرم است.

    مصرف دانه چیا را با تهیه پودینگ مغذی چیا یا پاشیدن آن روی سالاد، ماست، یا نوشابه ها افزایش دهید.دانه های آسیاب شده چیا هم می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده شود. یک قاشق غذاخوری یا 7 گرم از آن را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به عنوان جایگزین یک تخم مرغ در دستورالعمل های غذایی استفاده کنید.

  3. کلم بروکسل
  4. کلم بروکسل یا دکمه ای علاوه بر محتوای بالای ویتامین K، ویتامین C، و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. چون گیاهان تیره کلم مثل کلم بروکسل سرشار از مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 است با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط دانسته شده اند.

    در واقع، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات تیره کلم با %16 کمتر خطربیماری های قلبی همراه است. نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل خام حاوی 44 میلی گرم ALA است در حالی که کلم بروکسل پخته حاوی سه برابر این است و هر نصف فنجان (78 گرم) آن حاوی 135 میلی گرم اسید چرب امگا 3 می باشد.

    کلم بروکسل، چه کبابی، چه بخارپز، چه آب پز، و چه سرخ شده، مکمل سالم و خوشمزه هر غذایی است.

  5. روغن جلبک
  6. روغن جلبک نوعی روغن مشتق از جلبک و یکی از منابع نادر گیاهی حاوی EPA و DHA است. برخی از مطالعات حتی نشان داده اند که از لحاظ داشتن ارزش غذایی EPA و DHA، همپای غذای دریایی است.

    در یکی از مطالعات کپسول های روغن جلبک با سالمون پخته شده مقایسه گردید و نشان داد که هر دو ی آن ها به خوبی قابل تحمل و از لحاظ جذب یکسان هستند.

    گرچه تحقیقات محدود است، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که DHA ترکیبات روغن جلبک منجر به بهبود حافظه شده است. اما، مطالعات بیشتری لازم است تا میزان فایده سلامتی آن را شناسایی کند.

    مکمل های روغن جلبک که عمدتا" به صورت کپسول های ژلاتینی موجودند به طور معمول حاوی 400 تا 500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA هستند. به طور کلی توصیه می شود 300 تا 900 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA روزانه مصرف شود. فرم مایع آن را می توان به عنوان چربی های سالم به نوشابه ها افزود.

  7. دانه کنجد
  8. دانه های کنجد علاوه بر پروتئین، منیزیوم، آهن، و روی، حاوی حدود %30 درصد روغن و مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است.

    مطالعات حیوانی نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه های کنجدبرای سلامت قلب مفید است. این کار را با پیشگیری از تشکیل لخته های خون و کمک به بازیافتن سلامتی قلب پس از یک حمله قلبی انجام می دهد.

    هر 28 گرم آن حاوی تقریبا" 6000 میلی گرم ALA می باشد.

    می توانید آن را روی ماست بپاشید یا به مخلوط میوه تان اضافه کنید تا محتوای امگا 3 آن را افزایش دهید. ضمنا" تهیه گرانولا بار (که از جو دو سر و گندم و کنجد و عسل و قطعات میوه های خشک و غیره درست شده) خانگی با دانه های کنجد وسیله ساده ای برای اضافه کردن سایر مواد سالم مانند تخم کتان و مواد غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

    روغن کنجد که از فشار دادن دانه های کنجد بدست می آید می تواند برای تأمین دوز تغلیظ شده اسید های چرب امگا 3 هم مصرف شوند.

  9. گردو
  10. گردو مملو از چربی های سالم و اسید چرب ALA امگا 3 است. در واقع، حدود %65 از وزن گردو را چربی تشکیل می دهد.

    چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که گردو می تواند به خاطر محتوای امگا 3 خود سلامت مغز را بهبود بخشد. یک مطالعه حیوانی در سال 2011 نشان داد که خوردن گردو با بهبود یادگیری و حافظه همراه بود. مطالعه حیوانی دیگری نشان داد گردو در موش های مبتلا به بیماری آلزایمر موجب بهبود چشمگیر حافظه، یادگیری، رشد حرکات جنبشی، و اشتیاق می شود.

    تنها یک خوراک گردو می تواند نیاز روزانه به اسیدهای چرب امگا 3 را برآورده سازد و فقط با 28 گرم گردو، 2542 میلی گرم اسید چرب را تأمین کند. گردو را به گرانولا یا غلات صبحانه خود اضافه کنید، روی ماست بپاشید، یا یک مشت از آن را به عنوان میان وعده میل کنید تا میزان مصرف ALA شما افزایش یابد.

  11. تخم کتان
  12. تخم کتان نیروگاه تغذیه است و هر وعده آن حاوی میزان قابل توجهی فیبر، پروتئین، منیزیوم، و منگنز است. ضمنا" منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

    چندین مطالعه فواید تخم کتان را به خاطر محتوای اسید های چرب امگا 3 برای سلامت قلب نشان داده است. چندین مطالعه نشان داده اند که هم تخم کتان و هم روغن تخم کتان کلسترول را کاهش می دهند.

    مطالعه دیگری نشان داد تخم کتان می تواند به کاهش فشار خون، به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کمک کند. 28 گرم از تخم کتان حاوی 6388 میلی گرم اسید چرب ALA امگا 3 است که بالاتر از میزان توصیه شده روزانه است.

    تخم کتان را می توان به آسانی در رژیم غذایی ترکیب کرد و می تواند ماده اصلی پخت و پز گیاهی باشد. یک قاشق غذاخوری از غذای تخم کتان را با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و هم بزنید و از آن به عنوان جایگزین بی درد سر یک تخم مرغ در پخت و پز استفاده کنید. تخم کتان با طعم ملایم و کمی آجیلی، افزودنی مناسبی به سریال صبحانه، جو دو سر، سوپ، و سالاد می باشد.

  13. روغن پریلا
  14. این روغن که از دانه های پریلا (از جنس نعناعیان) گرفته می شود اغلب در رستوران های کره ای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز استفاده می شود. علاوه بر این که ماده ای خوشمزه و چند کاربردی است منبع خوبی هم برای اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

    مطالعه ای بر روی 20 شرکت کننده مسن، روغن پریلا را جایگزین روغن سویا نمود و مشاهده کرد که سطح ALA را در خون دو برابر کرد و در دراز مدت هم منجر به افزایش سطح EPA و DHA خون گردید.

    روغن پریلا از لحاظ اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است و پیش بینی می شود %64 این روغن را ALA تشکیل می دهد. هر قاشق غذاخوری (14 گرم) آن حاوی حدود 9000 میلی گرم اسید چرب ALA امگا 3 باشد.

    برای آن که فواید سلامتی روغن پریلا را به بالاترین حد برسانیم باید به جای استفاده به صورت روغن پخت و پز، به صورت فزاینده طعم یا سس استفاده شود و این به این علت است که روغن هایی که دارای چربی های اشباع نشده بالا هستند می توانند با حرارت اکسیده شده و رادیکال های آزاد خطرناکی را تولید کنند که موجب بیماری می شوند.

    استفاده از روغن پریلا به صورت کپسول راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف امگا 3 می باشد.

کلام آخر

اسید های چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی و برای سلامت ضروری است. اگر به دلیل رژیم خاص غذایی یا ترجیح شخصی ماهی نمی خورید باز هم می توانید فواید اسید های چرب امگا 3 را در برنامه غذائیتان دریافت کنید.

با گنجاندن چند غذای سرشار از امگا 3 در برنامه غذائیتان یا انتخاب یک مکمل گیاهی می توانید بدون غذاهای دریایی، نیاز خود را تأمین کنید.



منبع:authoritynutrition.com