علامت تجاری منشور

روایت ها

متن کامل

تمرین های اساسی یوگا برای درد کمر



یوگا

نوشته: Ann Pizer



ترجمه: منشور

اگر درد مزمن یا گاه به گاه در ناحیه پایین کمرتان دارید، تنها نیستید. درد کمر بسیار رایج است به خصوص وقتی که پا به سن می گذارید. داشتن شغلی که بیشر روز را نشسته اید مشکل را تشدید می کند. اختصاص وقتی به انجام کشش های منظم می تواند تغییر قابل توجهی در پیش اگهی درد کمرتان ایجاد کند.

ناحیه پایین کمر یعنی پنج مهره کمری که منحنی ستون فقرات را درست بالای استخوان خاجی می سازد. درد می تواند از هر یک از چندین منبع کالبد شناختی وابسته به یکدیگر، از جمله دیسک های نرم بین مهره ها، اعصاب اطراف آن ها، و عضلات و رباط ها ایجاد شود.

یوگا می تواند با ایجاد قدرت در نواحی ضعیف و کشیدن قسمت های گرفته ، از درد پیشگیری کرده و آن را درمان کند. یک تمرین معمولی یوگا، که شامل بسیاری از حرکات مختلفی است که ستون فقرات را در گیر می کند روش خوبی برای حفظ سلامت ستون فقرات در طول زمان است.

مجموعه حالت های زیر شامل کشش و خم کردن ستون فقرات ( که به خم شدن پشت و خم شدن به جلو هم معروف است) و یک چرخش می باشد. اگر هم اکنون درد دارید لازم است قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدیدی، برای تشخیص به پزشکتان مراجعه کنید چون هر کششی مناسب هر وضعیتی نیست. اگر دکترتان انجام این نوع حرکات را تأیید کرد یا به دنبال رژیمی پیشگیرانه هستید، به جای درستی آمده اید.

  1. خم کردن لگن


  2. خم کردن لگن

    با دراز کشیدن به پشت برای خم کردن لگن شروع کنید. اگر نمی توانید راحت دراز بکشید، می توانید این کار را با ایستادن کنار دیوار هم بکنید. تکان دادن لگن به جلو و عقب همان اثر دراز کردن پشت روی زمین ( یا دیوار) را دارد . این روش خوبی برای ایجاد حرکت در یک ستون فقرات گرفته و خشک شده است.

    این کشش را ده تا پانزده بار انجام دهید و در پایان تعجب خواهید کرد که چه احساس متفاوتی در پشتتان خواهید داشت.

  3. کشش گربه-گاو - چاکراوا کسانا


  4. کشش گربه ای

    رای تمرین چند دور از کشش گربه-گاو چهار دست و پا قرار گیرید. این کشش که از حالت انحنا به کشش به جلو و عقب حرکت می کند عمل خم کردن لگن را به تمام ستون فقرات، از دنبالچه تا گردن، امتداد می دهد. تعادل دست ها و زانو ها باعث ایجاد قدرت اصلی هم می شوند. این حرکت ابتدایی می تواند برافرادی هم که تمام روز نشسته اند تأثیر بزرگی داشته باشد.

    باید پنج تا ده بار این ترفند را انجام داد، اما اگر بخواهبد می توانید بیشتر انجام دهید.

  5. حالت بچه - بالاسانا


  6. حالت بچه

    خم شدن به جلو برای برخی از انواع درد کمر ها (برای مثال، دیسک های بیرون زده) توصیه نمی شود بنابر این، قبل از انجام این تمرین از تشخیص خود مطمئن شوید. برای کم کردن زاویه خم شدن به جلو هم می توانید یک بالش را زیر قفسه سینه و سر خود بگذارید. بازوهایتان می توانند کنار بدن قرار گیرند یا به جلو کشیده شوند، هر کدام که راحت تر است.

    در این جا حد اقل ده بار نفس بکشید.

  7. چرخش روی صندلی


  8. چرخش صندلی

    پیچش نیز برای برخی از وضعیت ها مشکل است، اما اگر می توانید انجام دهید چرخش برای حفظ انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است.چرخش را آرام انجام دهید و به خود فشار نیاورید.

    در این چرخش روی صندلی پنج بار نفس بکشید . هنگام دم ستون فقراتتان را بکشید و هنگام بازدم به آرامی حالتتان را عمیق تر کنید. سپس برگردید و در جهت مخالف بچرخید. اگر تحرک بیشتری دارید، پیچش ستون فقرات - به صورت آردا ماتسییندراسانا - را امتحان کنید.



    منبع:www.verywell.com