علامت تجاری منشور

روایت ها

متن کامل

کاهش سریع وزن: سه گام ساده، بر اساس علم



کم کردن وزن

نوشته: Kris Gunnars

برگردان منشور

راه های زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد. اما، اکثر آن ها شما را گرسنه و ناراضی می کند. اگر اراده آهنین ندارید، گرسنگی باعث می شود از این برنامه ها به سرعت دست بردارید. برنامه ای که در این جا خلاصه شده:

برنامه سه گام ساده برای کم کردن وزن عبارتست از:

  1. قند و نشاسته را کاهش دهید
  2. مهم ترین بخش کاهش قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است. این ها غذاهایی هستندکه بیشتر از همه ترشح انسولین را تحریک می کنند. اگر نمی دانید، انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. وقتی انسولین پایین می رود چربی فرصت بهتری پیدا می کند که از مخازن چربی خارج شود و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می کند.

    یکی دیگر از فواید کاهش انسولیناین است که کلیه های شما سدیم و آب اضافی بدن را بیرون می ریزند که باعث کاهش نفخ و وزن آب غیر ضروری می شود. غیر معمول نیست که در هفته اول پیروی از این روش خوردن، هم وزن چربی بدن و هم وزن آب را تا 10 پوند (گاهی هم بیشتر) از دست بدهید.

    کربوهیدرات ها را قطع کنید، انسولین را کاهش دهید تا به طور خودکار شروع به خوردن کالری کمتر و بدون گرسنگی کنید. به عبارت ساده، کاهش انسولین خود باعث از دست دادن چربی می شود.

  3. پروتئین، چربی، و سبزیجات بخورید
  4. هر وعده غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی، و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. این چنین ترکیب غذایی، مصرف کربو هیدرات شما را به طور خودکار به میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز می رساند.

    منابع پروتئین عبارتند از:

    اهمیت خوردن مقادیر زیادی پروتئین نمی تواند اغراق باشد. نشان داده شده که این کار باعث افزایش سوخت و ساز تا 80 الی 100 کالری در روز می شود. رژیم های غذایی پر پروتئین می تواند وسوسه ها در مورد غذا را تا 60 در صد کاهش دهد، میل به خوردن چیزی در اواخر شب را به نصف کاهش دهد، و شما را چنان سیر نگاه دارد که صرفا" با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذائیتان، به طور خودکار 441 کالری کمتر بخورید. وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

    سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از:

    نترسید از این که بشقابتان را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. می توانید مقدار زیادی از آن ها را بخورید بدون آن که بیشتر از 20 تا 50 کربوهیدرات خالص در روز مصرف کرده باشید.

    رژیمی که بر اساس گوشت و سبزیجات است شامل فیبر کامل، ویتامین ها، و مواد معدنی لازم برای سلامتی می باشد. در رژیم غذایی هیچ نیاز فیزیولوژیکی به غلات نیست.

    منابع چربی عبارتند از:

    در روز دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید یک وعده غذایی دیگر هم اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید. تلاش برای استفاده همزمان از مواد هم کم کربوهیدرات و هم کم چرب دستورالعملی محکوم به شکست است. این به شما احساس درماندگی و رها کردن برنامه را می دهد. بهترین چربی برای پخت و پز روغن نارگیل است. این روغن از لحاظ چربی موسوم به تری گلیسیرید زنجیره متوسط غنی است. این چربی ها بیشتر از سایرین رضایتبخش هستند و سوخت و ساز را کمی افزایش می دهند.

    دلیلی ندارد که از این چربی های طبیعی بترسیم. مطالعات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده به هیچ وجه خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

  5. در هفته سه بار وزنه بردارید
  6. گرچه برای کاهش وزن با این برنامه نیاز به ورزش ندارید اما انجام آن توصیه شده است. بهترین گزینه رفتن به باشگاه ورزشی 3 تا 4 بار در هفته است. ابتدا بدن خود را گرم کنید، سپس وزنه بردارید، و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید. اگر مراجعه کننده جدید ورزشگاه هستید از یک مربی مشاوره بگیرید.

    با بلند کردن وزنه، چند کالری می سوزانید و مانع آهسته شدن سوخت و سازتان، که از عوارض جانبی شایع کاهش وزن است، می شوید.

    مطالعات بر روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی ممکن است در حالی که میزان قابل توجهی از چربی بدن را از دست می دهید کمی عضله پیدا کنید.

    اگر وزنه برداری گزینه مناسبی برای شما نیست، پس انجام تمرینات قلبی آسان تر مثل دویدن، پیاده روی، یا شنا کردن کفایت می کند.

منبع:authoritynutrition.com