علامت تجاری منشور

روایت ها

متن کامل

ده دلیل که چرا همیشه خسته هستید و چه می توانید بکنید



خستگی

نوشته:Franziska Spritzler

برگردان منشور

احساس خستگی کردن دائمی بسیار شایع است. در واقع، حدود یک سوم نوجوانان، بزرگسالان، و افراد مسن می گویند که احساس خواب آلودگی و خستگی می کنند. خستگی علامت شایع چند بیماری جدی است، اما در بسیاری از موارد صرفا" بواسطه عوامل ساده شیوه زندگی ایجاد می شود. خوشبختانه این ها چیزهایی هستند که غالبا" چاره شان آسان است.

این مقاله ده دلیل بالقوه را در مورد این که چرا شما همیشه خسته هستید فهرست می کند و پیشنهاداتی در باره روش های بدست آوردن دوباره انرژیتان می کند.

  1. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده
  2. کربو هیدرات ها می توانند منبع تأمین سریع انرژی باشند. وقتی آن ها را می خورید بدن آن ها را به قند تجزیه می کند که می تواند برای سوخت استفاده شود. اما، خوردن بیش از حد کربو هیدرات های تصفیه شده باعث می شود در طول تمام روز احساس خستگی کنید.

    وقتی قند و کربو هیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند موجب افزایش سریع قند خون می شوند. این جریان به لوزالمعده پیام می دهد مقدار زیادی انسولین را برای خارج کردن قند از خونتان و وارد کردن آن به سلول هایتان تولید کند. این افزایش سطح قند خون و افت پس از آن باعث می شود احساس خستگی کنید. با نیاز شدید به انرژی سریع، به طور غریزی سعی می کنید کربو هیدرات تصفیه شده دیگری بخورید که این منجر به یک دور باطل می شود.

    مطالعات نشان داده است که حد اقل استفاده از قند و کربو هیدرات در وعده های غذایی و میان وعده هامعمولا" باعث سطح انرژی بالاتری می شود. در یک مطالعه، بچه هایی که قبل از بازی فوتبال میان وعده های پرکربو هیدرات تصفیه شده خورده بودند خستگی بیشتری از آن هایی که میان وعده حاوی کره بادام زمینی خورده بودند گزارش دادند.

    خوشبختانه تحقیقات نشان می دهد برخی از غذاها ممکن است از بدن در مقابل خستگی محافظت کند. برای مثال، بامیه حاوی ترکیباتی است که ممکن است خستگی را کاهش داده و هشیاری را افزایش دهد. برای ثابت نگه داشتن سطح انرژیتان، شکر و کربو هیدرات های تصفیه شده را با غذاهای کامل که غنی از فیبر هستند مثل سبزیجات و حبوبات جایگزین کنید.

  3. سبک زندگی بی تحرک
  4. عدم فعالیت می تواند منشاء اصلی کم انرژی بودنتان باشد. اما بسیاری از افراد می گویند خسته تر از آن هستند که بتوانند ورزش کنند. یک مطالعه اخیر در واقع نشان داد که این شایع ترین دلیلی بود که میانسالان و افراد مسن برای ورزش نکردن اظهار داشتند. یک علت می تواند سندرم خستگی مزمن باشد که با خستگی بینهایت و غیر قابل توضیح روزانه توصیف می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که مبتلا به سندرم خستگی مزمن هستند آمادگی داشتن سطوح پایین قدرت و استقامت را دارند که این توانایی آن ها را برای ورزش کردن محدود می کند. اما، بررسی مطالعاتی که بیش از 1500 شرکت کننده را شامل می شد نشان داد که ورزش ممکن است خستگی را در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن کاهش دهد.

    تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند خستگی را در افراد سالم و مبتلایان به بیماری های دیگر هم، مثل سرطان، کاهش دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد حتی جزئی ترین افزایش فعالیت بدنی مفید باشد.

    برای بالابردن سطح انرژیتان، رفتارهای فعال را جایگزین رفتارهای کم تحرک کنید. برای مثال، در صورت امکان به جای نشستن بایستید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، و به جای رانندگی فواصل کوتاه، پیاده روی کنید.

  5. به اندازه کافی خواب خوب نکنید
  6. نداشتن خواب کافی یکی از دلایل واضح خستگی است. وقتی خواب هستید بدنتان کارهای زیادی انجام می دهد، از جمله حافظه را ذخیره می کند و هورمون هایی که سوخت و ساز و سطح انرژی را تنظیم می کنند آزاد می سازد. پس از یک شب خواب با کیفیت، معمولا" سر حال، هشیار، و پرانرژی بیدار می شوید.

    طبق نظر آکادمی پزشکی خواب و انجمن پژوهش خواب، بزرگسالان برای سلامتی مطلوب، به طور متوسط به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. و مهم این که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز اجازه دهد تمام پنج مرحله هر دور خواب را طی کند. علاوه بر خواب کافی، به نظر می رسد رعایت یک روال منظم خواب، مانع خستگی می شود.

    دریک مطالعه، افراد بالغی که در روز های هفته و تعطیل آخر هفته سر ساعت منظم به رختخواب می رفتند گزارش دادند که کمتر دچار خستگی می شدند و برای به خواب رفتن مشکلات کمتری داشتند تا آن هایی که دیرتر و ساعات کمتری در روز های تعطیل می خوابیدند.

    فعال بودن جسمانی در طول روز ممکن است به شما کمک کند خواب نیرو بخش بیشتری در شب داشته باشید. مطالعه ای در افراد مسن نشان داد که ورزش کیفیت خواب آن ها را بهبود بخشیده و از سطح خستگی آن ها کاسته است. علاوه بر این، چرت زدن هم ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد. نشان داده شده که چرت زدن خستگی خلبان ها را، که به دلیل ساعات کار طولانی و جت زدگی (بی‌خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما) اغلب خسته هستند کاهش داده است.

    برای بهبود میزان و کیفیت خوابتان، هر شب حدودا" سر یک ساعت معین به رختخواب بروید، قبل از خوابیدن آرام بگیرید و در طول روز فعالیت زیاد بکنید. اما، اگر دیدید خوابتان نمی برد یا خوب نمی خوابید و گمان می کنید اختلال خواب دارید با پزشکتان در باره ارزیابی خوابتان توسط یک متخصص صحبت کنید

  7. حساسیت های غذایی
  8. حساسیت های غذایی یا عدم تحمل برخی غذاها معمولا" با علائمی چون کهیر، مشکلات گوارشی، آب ریزش بینی، یا سردرد همراه است. اما خستگی نشانه دیگری است که غالبا" نادیده گرفته می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد کیفیت زندگی در افرادی با خستگی و حساسیت های غذایی ممکن است بیشتر تحت تأثیر قرار گیرد. عدم تحمل مشمول موادی چون گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا، و ذرت می شود.

    اگر تصور می کنید غذاهای خاصی ممکن است باعث خستگی شما شوند به یک متخصص آلرژی یا تغذیه مراجعه کنید تا بتواند حساسیت های غذایی شما را آزمایش کند یا با رژیم غذایی حذفی بتواند تعیین کند کدام غذاها مشکل سازند.

  9. کالری کافی خورده نمی شود
  10. مصرف کالری خیلی کم می تواند منجر به احساس خستگی شود. کالری ها واحدهایی از انرژی موجود در مواد غذایی هستند. بدن از آن ها برای حرکت و فرآیندهای سوخت مانند تنفس و ثابت نگه داشتن درجه حرارت بدن استفاده می کند. وقتی کالری های خیلی کمی را می خورید سوخت و ساز بدن به منظور حفظ انرژی کند شده و بالقوه باعث خستگی می شود.

    بدن می تواند در یک محدوده کالری که بستگی به وزن، قد، سن، و عوامل دیگر دارد عمل کند. به هر حال، اکثر مردم در روز نیاز به حد اقل 1200 کالری دارند تا مانع کندی سوخت و ساز شوند.

    کارشناسان پیری معتقدند که گرچه سوخت و ساز با بالا رفتن سن کاهش می یابد اما افراد مسن ممکن است نیاز به مصرف حد اکثر کالری محدوده خود را داشته باشند تا بتوانند کار های عادی را بدون خسته شدن انجام دهند. علاوه بر این، دشوار است که نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی را مادام که مصرف کالری خیلی کم است برآورده ساخت. دریافت نکردن ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی کافی می تواند منجر به خستگی شود.

    برای این که سطح انرژی خود را بالا نگه دارید از کاهش شدید کالری احتراز کنید حتی اگر هدفتان کاهش وزن است.

  11. خوابیدن در وقت نا درست
  12. علاوه بر خواب نا کافی، خوابیدن در وقت نامناسب هم می تواند انرژی شما را تحلیل برد. خوابیدن در روز به جای شب، ریتم شبانه روزی بدن شما را، که تغییرات بیولوژیکی در پاسخ به نور و تاریکی در چرخه 24 ساعته است، مختل می سازد.

    تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی هماهنگ نیست ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود. این مشکلی عادی در میان افرادی است که کار شیفتی یا شبانه انجام می دهند. کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2 تا 5 درصد کارکنان شیفتی از اختلال خواب که با خواب آلودگی بیش از حد یا مختل شدن خواب طی یک دوره یک ماهه یا بیشتر مشخص می شود، رنج می برند.

    علاوه بر این، حتی بیدار ماندن در طول شب برای یک یا دو روز سبب خستگی می شود. در یک مطالعه، به مردان جوان سالم بعد از بیدار نگه داشته شدن به مدت 21 تا 23 ساعت، اجازه داده شد هفت ساعت یا کمتر از پنج ساعت بخوابند. میزان خستگی آن ها، صرف نظر از تعداد ساعاتی که خوابیده بودند، قبل از خواب و بعد از خواب افزایش یافت.

    به هر حال، اگر شغل شما ایجاب می کند شیفتی کار کنید، تدابیری برای آموزش ساعت بدنتان وجود دارد که سطح انرژی شما را بهبود خواهد بخشید.

    در یک مطالعه، کارکنان شیفتی گزارش دادند بعد از قرار گرفتن در معرض امواج نور روشن و آفتابی، زدن عینک تیره در خارج، و خوابدن در تاریکی کامل، خیلی کمتر خسته هستند و خلق و خوی بهتری دارند. استفاده از عینک برای جلوگیری از نور آبی توسط کسانی که کار شیفتی می کنند نیز می تواند مفید باشد.

  13. عدم دریافت پروتئین کافی
  14. مصرف پروتئین نا کافی می تواند به خستگی شما کمک کند.

    مصرف پروتئین نشان داده است بیشتر از کربوهیدرات ها یا چربی ها میزان سوخت و ساز را بالا می برد. این، علاوه بر کمک به کاهش وزن، ممکن است جلوی خستگی را هم بگیرد. در یک مطالعه سطح خستگی خود گزارش شده دانشجویان کره ای که حد اقل دو بار در روز غذاهای پر پروتئین مثل ماهی،گوشت، تخم مرغ، و بقولات می خوردند به طور قابل توجهی پائین تر بود. مطالعات دیگر نشان داده اند که در میان وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند رژیم غذایی پر پروتئین منتج به ایجاد خستگی کمتری می شود.

    علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که خستگی ممکن است با اسید آمینه های خاص، که سنگ بنای پروتئین است، کاهش یابد. برای قوی نگه داشتن سوخت و ساز و پیشگیری از خستگی، سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئینی خوب مصرف کنید.

  15. هیدراتاسیون ناکافی
  16. هیدراته بودن کافی بدن برای حفظ سطح انرژی مهم است. بسیاری از واکنش های شیمیائی که روزانه در بدن صورت می گیرد منتج به از دست دادن آب می شود که باید جایگزین گردد. کم آب شدن بدن وقتی اتفاق می افتدکه شما به اندازه کافی مایعات نمی نوشید که آب از دست رفته توسط ادار، مدفوع، عرق، و تنفس را جایگزین سازید.

    مطالعات متعدد نشان داده است که حتی دچار کم آبی خفیف شدن می تواند منجر به سطوح پائین تر انرژی و کاهش توانائی تمرکز گردد. در یک مطالعه، وقتی مردان روی تردمیل کار می کردند و یک درصد جرم بدن خود را به صورت مایع از دست دادند خستگی بیشتری را گزارش دادند تا وقتی که همان تمرین را در حالی انجام دادند که خوب هیدراته بودند.

    اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید 8 لیوان آب در روز بنوشید اما ممکن است بسته به وزن، سن، جنس، و سطح فعالیتتان کمتر یا بیشتر از این نیاز داشته باشید. مهم نوشیدن مایعات کافی برای حفظ سطح آب بدن است.

  17. اتکا به نوشیدنی های انرژی زا
  18. نوشیدنی هایی که وعده انرژی سریع می دهند کم نیستند. متداول ترین آشامیدنی های انرژی زا عبارتند از:

    این درست است که این نوشیدنی ها ممکن است به خاطر کافئین و قند بالایشان انرژی را موقتا" افزایش دهند. برای مثال، در مطالعه ای بر روی بزرگسالان سالم محروم از خواب نشان داد که مصرف یک شات نوشابه انرژی زا منجر به بهبودی نسبی هوشیاری و عملکرد روانی گردید.

    متاسفانه احتمال دارد این نوشیدنی های انرژی زا پس از آن که اثرات کافئین یا شکر زایل می شود مو جب بازگشت خستگی شوند.

    بررسی 41 مطالعه نشان داد که گرچه نوشیدنی های انرژی زا برای چند ساعت پس از مصرف موجب افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی گردیده، اما غالبا" موجب خواب آلودگی مفرط در طول روز بعد گردیده است.

    اگرچه محتوای کافئین مارک های مختلف خیلی متفاوت است، یک شات انرژی زا ممکن است حاوی 350 میلی گرم باشد و برخی از نوشابه های انرژی زا حاوی تا حدود 500 میلی گرم در هر قوطی می باشند. در مقایسه، یک فنجان قهوه معمولا" بین 77 تا 150 میلی گرم کافئین دارد.

    به هر حال، نوشیدن نوشابه های کافئین دار در بعد از ظهر حتی به مقدار کم ممکن است با خواب شما تداخل کند و به پائین آمدن سطح انرژی در روز بعد منجر شود.

    برای شکستن این چرخه، سعی کنید مصرف این نوشابه های انرژی زا را کم کرده و بتدریج قطع کنید. علاوه بر این، نوشیدن قهوه و سایر آشامیدنی های کافئین دار را به ساعات اولیه روز موکول کنید.

  19. بالا بودن سطح استرس
  20. استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح زندگی شما و کیفیت آن داشته باشد. اگرچه برخی استرس ها طبیعی است اما، در چندین مطالعه استرس بیش از حد به خستگی نسبت داده شده است. علاوه بر این، پاسخ شما به استرس می تواند بستگی به میزان احساس خستگی شما دارد.

    مطالعه ای بر روی دانشجویان کالج نشان داد که اجتناب از کنار آمدن با استرس، منجر به شدیدترین سطح خستگی می شود.

    در حالی که ممکن است نتوانید از موارد استرس زا احتراز کنید اتخاذ استراتژی هایی برای مدیریت استرس تان ممکن است به پیشگیری از این احساس که کاملا" خسته و بی رمق هستید، کمک کند.

    برای مثال، بررسی مطالعات متعدد نشان می دهد یوگا و مدیتیشن می توانند به از بین بردن استرس کمک کنند. پرداختن به این نوع تمرین های جسم-ذهن یا تمرینات مشابه ممکن است درنهایت به شما کمک کند احساس داشتن انرژی بیشتر و قدرت بهتر برای کنار آمدن با استرس کنید.

منبع:authoritynutrition.com