علامت تجاری منشور

روایت ها

متن کامل

خواب می تواند به 7 طریق به کاهش وزن کمک کند



خواب


نوشته: Caroline Pullen



برگردان منشور

اگر تلاش می کنید که وزنتان را کم کنید میزان خوابتان ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم باشد. متأسفانه بسیاری از مردم خواب کافی نمی کنند. طبق مطالعه ای که بر روی بزرگسالان امریکا انجام گرفته در واقع، حدود %30 بزرگسالان اکثر شب ها کمتر از 6 ساعت می خوابند.

جالب است که شواهد فزاینده نشان می دهد خواب ممکن است برای بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تقلا می کنند عامل نا پیدایی باشد.

در این جا 7 دلیل در مورد این که چرا داشتن خواب کافی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند مطرح می گردد.


  1. بدخوابی عامل خطر عمده برای افزایش وزن و چاقی است

  2. خواب بد مکررا" با شاخص بالاتر توده بدن و افزایش وزن مرتبط دانسته شده است. میزان خواب مورد نیاز مردم متفاوت است اما به طور کلی، تحقیقات تغییراتی را در وزن، هنگامی که افراد کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، نشان داده است.

    یک بررسی بزرگ نشان داد که طول مدت های کوتاه خواب احتمال چاقی را در کودکان تا %89 و در بزرگسالان تا %55 افزایش می دهد.

    در تحقیق دیگری 60000 پرستار که چاق نبودند به مدت 16 سال تحت مطالعه قرار گرفتند. در پایان دوره مطالعه، پرستارانی که در شب 5 ساعت یا کمتر خوابیده بودند %15 احتمال چاق شدنشان بیشتر از آن هایی بود که هر شب حد اقل 7 ساعت خوابیده بودند.

    در حالی که این مطالعات همه مشاهده ای بود، افزایش وزن در مطالعات تجربی محرومیت از خواب هم مشاهده شده است. در یک مطالعه به 16 بزرگسال اجازه داده شد برای 5 شب فقط 5 ساعت در شب بخوابند. آن ها طی این مدت کوتاه مطالعه 0.82 کیلوگرم وزن اضافه کردند. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب، مثل ایست موقتی تنفس در خواب، با افزایش وزن بد تر می شود.

    این یک چرخه معیوب است که گریزی از آن نیست. خواب بد سبب افزایش وزن می شود که می تواند منجر به کاهش حتی بیشتر کیفیت خواب شود.


  3. خواب بد می تواند اشتها را زیاد کند

  4. مطالعات بسیاری نشان داده افراد محروم از خواب گزارش داده اند که افزایش اشتها پیدا کرده اند. دلیل این امر تأثیر خواب بر دو هورمون گرسنگی، گرلین و لپتین است. گرلین هورمونی است که در معده آزاد می شود و علامت گرسنگی را به مغز می فرستد. سطح این هورمون قبل از خوردن غذا، زمانی که معده خالی است، بالاست و پس از رفع گرسنگی کاهش می یاید. لپتین هورمونی است که توسط سلول های چربی آزاد می شود. این هورمون گرسنگی را سرکوب می کندو به مغز علامت سیری می فرستد.

    وقتی خواب کافی نکنید بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتر می سازد و باعث گرسنگی و افزایش اشتها می شود. مطالعه بیش از 1000 نفر نشان داده است آن هایی که مدت خوابشان کوتاه است سطح گرلینشان % 14.9 بالاتر و سطح لپتینشان %15.5 پایین تر از آن هایی است که خواب کافی می کنند. ضمنا" افرادی که مدت خوابشان کوتاه است شاخص توده بدنیشان بالا تر است. علاوه بر این، وقتی خواب کافی نکنید سطح هورمون کورتیزول بالاتر است. کورتیزول هورمون استرس است که ممکن است اشتها را هم افزایش دهد.


  5. خواب در مبارزه با میل شدید شما به غذا و انتخاب غذاهای سالم کمک می کند

  6. کمبود خواب در واقع نحوه کار مغز شما را تغییر می دهد. این انتخاب غذای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را مشکل تر می کند.

    کمبود خواب فعالیت لب قدامی مغز را کند می کند. لب قدامی مسئول تصمیم گیری و کنترل خود است. علاوه بر این، به نظر می رسد مراکز پاداش مغز هنگام بی خوابی بیشر بوسیله غذا تحریک می شوند. بنابر این، بعد از شبی کم خوابی، نه تنها یک کاسه بستنی پاداش بیشتری است، بلکه به احتمال زیاد تمرین تسلط بر خود نیز سخت تر خواهد بود.

    علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می تواند میل شما را به غذاهای پرکالری، کربوهیدرات ها و چربی افزایش دهد. در یک مطالعه بر روی 12 مرد، اثرات محرومیت از خواب بر مصرف غذا مورد مشاهده قرار گرفت. وقتی به شرکت کنندگان اجازه داده شد فقط چهار ساعت بخوابند در مقایسه با زمانی که اجازه داده شد هشت ساعت بخوابند مصرف کالری آن ها %22 افزایش یافت و مصرف چربیشان تقریبا" دو برابر شد.


  7. کم خوابی مصرف کالری شما را افزایش می دهد

  8. افرادی که دچار کم خوابی هستند تمایل به مصرف کالری بیشتر دارند. مطالعه ای که بر روی 12 مرد انجام گرفت نشان داد که وقتی شرکت کنندگان تنها چهار ساعت اجازه خواب داشتند در مقایسه با زمانی که اجازه داشتند هشت ساعت بخوابند، به طور متوسط 559 کالری در روز بعد بیشتر خورده اند.

    همان طور که در فوق ذکر شد این افزایش کالری ممکن است به علت افزایش اشتها و انتخاب های ضعیف غذایی بوده باشد. اما ممکن است این صرفا" به خاطر افزایش زمان بیداری و در اختیار داشتن مدت بیشتر برای خوردن هم باشد. این امر بویژه هنگامی که زمان بیداری به صورت غیر فعال، از جمله تماشای تلویزیون، سپری می شود صادق است.

    علاوه بر این، برخی از مطالعات مربوط به محرومیت از خواب نشان داده است که بخش اعظم این کالری اضافی به صورت تنقلات پس از شام مصرف شده است.

    بد خوابی می تواند مصرف کالری شما را با تأثیر بر قدرت کنترل مقدار غذای مصرفی هم افزایش دهد. این مطلب در مطالعه ای بر روی 16 مرد نشان داده شد. به شرکت کنندگان یا اجازه داده شد هشت ساعت بخوابند و یا تمام شب بیدار بمانند. آن ها صبح روز بعد کاری مبتنی بر کامپیوتر، که عبارت از انتخاب اندازه پرس غذاهای مختلف بود، انجام دادند. آن هایی که تمام شب را بیدار مانده بودند اندازه های بزرگتری از پرس غذاها را انتخاب کردند و گزارش شد که گرسنگی بیشتر و سطح هورمون گرسنگی گرلین بالاتری داشتند.


  9. کم خوابی می تواند موجب کاهش متابولیسم زمان استراحت شما شود

  10. میزان سوخت و ساز زمان استراحت عبارت است از تعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت کامل می سوزاند که بستگی به سن، وزن، قد، جنس، و توده عضلانی شما دارد. تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب این میزان را پایین می آورد.

    در یک مطالعه، 15 مرد برای مدت 24 ساعت بیدار نگه داشته شدند. پس از آن میزان سوخت و ساز آنان %5 کمتر از شبی بود که استراحت طبیعی داشتند و میزان آن بعد از غذا خوردن %20 کمتر بود. در مقابل، برخی از مطالعات نشان داده اند که با بی خوابی هیچ تغییری را در سوخت و ساز مشاهده نکرده اند. بنابر این، تحقیقات بیشتری لازم است تا تعیین کنیم که آیا و چگونه بی خوابی سوخت و ساز را کند می کند.

    بنظر می رسد که بی خوابی می تواند موجب از دست دادن عضلات شود. عضله هنگام استراحت بیشتر از چربی کالری می سوزاند بنابر این، وقتی عضله از دست داده می شود میزان سوخت و ساز زمان استراحت کاهش می یابد.

    در یک مطالعه، 10 نفر بزرگسال چاق به مدت 14 روز روی رژیمی با محدودیت متعادل کالری قرار گرفتند. به شرکت کنندگان اجازه داده شد 8.5 ساعت یا 5.5 ساعت بخوابند. هر دو گروه و با از دست دادن چربی و عضله کاهش وزن پیدا کردند، اما آنهایی که فقط 5.5 ساعت خوابیده بودند چربی کمتر و عضله بیشتری کم کرده بودند.

    از دست دادن 10 کیلو عضله می تواند میزان سوخت و ساز زمان استراحت را حدود 100 کالری در روز کاهش دهد.


  11. خواب می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد

  12. کمبود خواب می تواند در طول روز موجب خستگی شود و احتمال ورزش و انگیزه آن را کم کند. علاوه بر این، احتمال دارد در طول فعالیت بدنی زود تر خسته شوید. مطالعه ای که بر روی 15 مرد انجام گرفت نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از خواب محروم می شدند از میزان و شدت فعالیت بدنی آن ها کاسته می شد.

    خبر خوب این که خواب بیشتر عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

    در یک مطالعه، از بازیکنان بسکتبال کالج خواسته شد که هر شب به مدت پنج تا هفت هفته 10 ساعت در رختخواب بمانند. فعالیت آن ها سریع تر شد، زمان واکنش آن ها کاهش یافت، دقت آن ها افزایش یافت، و سطح خستگی آن ها کاهش یافت.


  13. خواب مانع مقاومت به انسولین می شود

  14. کم خوابی می تواند سبب مقاومت سلول ها به انسولین شود. انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون به سلول های بدن برای استفاده به صورت انرژی هدایت می کند. وقتی سلول ها به انسولین مقاوم می شوندقند بیشتری در جریان خون می ماند و بدن برای جبران آن انسولین بیشتری تولید می کند. انسولین اضافی شما را گرسنه تر می کند و به بدن می گوید کالری های بیشتری را به صورت چربی ذخیره کند. مقاومت به انسولین پیش درآمد دیابت نوع 2 و افزایش وزن است.

    در مطالعه دیگری، به 11 مرد اجازه داده شد که در طول شش شب فقط چهار ساعت بخوابند. پس از آن، توانایی بدنشان برای تجزیه قند تا %40 کاهش یافت. این نشان می دهد که تنها چند شب خواب بد می تواند باعث شود که سلول ها به انسولین مقاوم شوند.


سخن آخر


همرا ه با درست غذا خوردن و ورزش کردن، خوابیدن خوب بخش مهمی از حفظ وزن است. خواب بد به طور چشمگیری شیوه پاسخ بدن به غذا را تغییر می دهد. هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند انقدر مؤثر نیستند و کمتر احتمال دارد که شما بتوانید در برابر وسوسه ها مقاومت کرده و پرس غذایتان را کنترل کنید.

بد تر از همه این که می تواند یک دور باطل شود. هرچه کمتر بخوابید بیشتر وزن اضافه کنید، و هرچه بیشتر وزن اضافه کنید سخت تر بخوابید.

به عکس این قضیه، ایجاد عادت های خواب سالم می تواند به بدن کمک کند وزن سالمی را حفظ کند.



منبع:authoritynutrition.com